职业倦怠测试：18 题看清你的耗竭、冷漠与成就感
不是不想干，是已经被消耗到几乎没有余量了。
18 题
5 分钟
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结果会给你：分数（满分按 18 题算） + 5 个分段中的一档 + 你在量表上的位置
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键盘 1–4 快速选择，← 返回上一题。本测试不是临床量表，不能诊断职业倦怠或抑郁，只用于自我觉察。若已影响到睡眠、食欲与日常功能，请尽快寻求专业帮助。
结果一览（5 种）
不想先测？可以直接看每种结果长什么样。点开任意一条展开。
状态良好（0–10 分）还有余量，先把节奏守住
你目前的工作负荷还在可承受范围内：偶尔累，但周末能回血，也说得清自己为什么在做这份工作。这个阶段的重点不是更努力，而是守住边界：把下班时间固定下来，别让偶发加班变成默认；每周留一段完全不处理工作的时间；顺手记下让你有成就感的具体事，它们是后面遇到波动时的缓冲。
轻度预警（11–21 分）有些信号，还来得及调
你已经出现一些可识别的消耗信号：起床变难、对消息提示有点抗拒、休息完恢复得慢。这时调整成本还很低，别等它自己好。具体可以做：盘点这一周的固定加班时长，砍掉一件可以推掉的事；把「随时在线」改成每天两个时段集中回消息；连续两周给自己排一天不碰工作；如果某个人或某道流程反复消耗你，把它写下来，想一个能开口的具体请求。
中度倦怠（22–32 分）已经在耗损，得主动减负
倦怠已经进到中段：你开始对人冷淡、说话变短，成就感也在往下掉，靠周末补觉补不回来。这时单靠调整心态没用，要动结构。可以做的：和上级谈一次以工作量为主体的沟通，带上具体数字而不是感受；把手上的事分成必须我做、可以交接、可以不做三类，至少清掉一类；每天给自己一个明确的下班动作，关电脑或走一段路，让大脑收到结束信号。
高度倦怠（33–43 分）不是意志力问题，是该改结构了
这个分数说明消耗已经持续了一段时间，开始影响判断和关系：对同事刻薄、对结果麻木、身体反复出问题。请把「再撑一撑」划掉。下一步是：先请几天假把睡眠补回来，再谈改变；找上级或 HR 明确减掉一项长期任务；把「必须由我承担」和「其实可以拒绝」列成两栏逐个处理；认真考虑三到六个月内的岗位或团队调整，而不是只等这一阵过去。
重度倦怠（44–54 分）先停下来，别再用硬撑换进度
你已经处在明显的高耗竭区：情绪、身体和意义感同时在报警，靠意志力硬扛只会拖得更久。现在最重要的不是效率，是止损。请尽快做三件事：把工作量降到能睡着的程度，必要时走病假或调岗流程；找专业人士谈一次，把持续的低落、失眠和食欲变化说清楚；告诉一个具体的人你现在的真实状态，别一个人扛。恢复通常以周和月计，急不来。
怎么读你的结果
看倾向，不看标签。结果是「你更常这样」，不是「你只能这样」。中间型（两个维度分数接近）的人是多数，不必硬把自己塞进一个字母。
看它没说的部分。所有类型描述都会漏掉你的成长环境、专业训练和当下处境——这三样对行为的影响往往比类型更大。
用结果做一次对话。把最戳你的一条念给熟悉你的人听，问一句「你觉得像吗」。他们的反应通常比测试本身更有信息量。
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常见问题
这个测试准吗？
任何自评测试都只能描述倾向，不能定义你。重测一致性、当下状态、答题动机都会影响结果，把它当参考而不是结论。
需要注册吗？
不需要。打开就能测，答案不出浏览器。
本测试为自我探索工具，不具备临床诊断效度，不构成心理诊断或医疗建议。